Cucina Vegana - Vegetariana

VEGETARIANESIMO: UNA SCELTA D’AMORE


“Il veganesimo non è una scelta. La scelta termina dove inizia la vita di un altro. Uccidere un essere vivente non è una scelta, è un assassinio”.
Mangia la carne che diventerai forte come un toro, contiene ferro e proteine. Quante volte ci siamo sentiti dire questa frase dalle nostre mamme e quante volte la diciamo ai nostri figli mentre presentiamo loro un piatto a base di carne? Peccato però che il toro sia un erbivoro!
E’ una convinzione consolidata considerare la carne un elemento basilare della nostra alimentazione, ma è veramente così? Coloro che si convertono al vegetarianesimo sostengono che il cibarsi di carne sia sbagliato per diversi motivi. Spesso chi adotta una dieta vegetariana, ossia priva di cibi provenienti dall'uccisione di animali, lo fa sostenendo che mangiar carne fa male alla salute. Si tratta di una tesi avallata, in effetti, anche dalla scienza ufficiale, secondo cui chi mangia soprattutto alimenti vegetali è molto meno esposto a malattie dell'apparato cardiovascolare, a tumori, ipertensione, diabete. Ciò accade, secondo molti studiosi, soprattutto perché l'uomo, per le sue caratteristiche fisiologiche affini a quelle delle scimmie e assai diverse da quelle degli animali carnivori, non è onnivoro bensì frugivoro, ossia predisposto ad un'alimentazione a base di frutti e semi. Ma non mangiare carne non è soltanto una questione di salute. Si tratta, piuttosto, di una questione d'amore: per gli animali e per la Terra; si espande  il proprio livello di consapevolezza, si comprende l'unità del tutto, cosa che non è possibile se si rimane insensibili all'uccisione dei nostri fratelli animali, nostri compagni di avventura nella condivisione di questo meraviglioso pianeta che è la Terra. Esistono poi  dei motivi ecologici altrettanto validi a favore del vegetarianesimo, tra cui gli enormi sprechi di risorse necessari per mantenere gli allevamenti intensivi di "bestiame da macello", condotti con criteri disumani, nonché la distruzione di foreste millenarie e di terreni fertili, soprattutto nel Terzo Mondo, per creare pascoli. Nell’immaginario comune la dieta vegetariana viene spesso intesa come un regime alimentare semplice, privo di prodotti di origine animale. In realtà il concetto è ben più ampio dato che nella grande famiglia del vegetarianesimo si possono far rientrare diversi modelli alimentari:

dieta vegetariana: è vietato il consumo di carne e pesce (molluschi e crostacei compresi) mentre sono consentiti alimenti derivanti dagli animali come uova , latte, formaggi e miele (latte-ovo vegetariani);
dieta vegana: rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati;
dieta crudista: basata sul solo consumo di frutta e verdure crude;
dieta fruttista: sì solo a frutta, semi oleosi e  semi germogliati.

Tra questi diversi modelli, il più diffuso è quello vegetariano ma spesso questo è considerato solo un modello di transizione verso uno stile di vita vegan e totalmente cruelty free. Non a caso il termine vegan fu coniato prendendo le prime e ultime lettere del termine inglese vegetarian, con l'indicazione che il veganismo era "l'inizio e la fine del vegetarianesimo". Il termine veganesimo indica una dieta e uno stile di vita che esclude l'uso di prodotti di origine animale come cibo e per qualsiasi altro scopo. Gli aderenti (detti vegani o, con prestito dalla e" lingua inglese, vegan) rifiutano quindi non solo di nutrirsi di carne e pesce, come i vegetariani, ma anche di latte, latticini, uova e derivati, miele, nonché di acquistare e usare prodotti di qualsiasi genere la cui realizzazione implichi lo sfruttamento diretto di animali. Le principali motivazioni addotte dai vegani per la loro scelta di vita sono l'impegno a favore della causa dei diritti animali e motivazioni etiche correlate come l'antispecismo. Uno dei fondamenti etici di questa scelta è la filosofia antispecista e non violenta e la condanna delle pratiche legate all'allevamento industriale e alla sperimentazione sugli animali.  La Vegan Society fornisce la seguente definizione di veganismo: “La parola veganismo denota una filosofia e un modo di vita che si propone di escludere - nella misura in cui questo è praticamente possibile - tutte le forme di sfruttamento e di crudeltà verso gli animali perpetrate per produrre cibo, indumenti o per qualsiasi altro scopo; e per estensione, promuove lo sviluppo e l'uso di alternative non-animali, per il bene dell'uomo, degli animali e dell'ambiente. Da un punto di vista dietetico indica la pratica di evitare qualsiasi prodotto derivato, in tutto o in parte, dagli animali. Ma vediamo ora quali sono i principali pregi e difetti di una dieta vegetariana e di una dieta vegana. La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita moderno: diabete, ipertensione, obesità, iperlipidemia, ictus, malattie cardiovascolari. Inoltre, secondo i suoi sostenitori una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti. Fondamentalmente, tanto i vegan che i vegetariani dovrebbero basare la loro dieta su abbondanti quantità di frutta e verdura fresca (sia cotta che cruda) legumi e cereali integrali o semi-integrali. Seitan, tofu, latti vegetali, hamburger vegetali e comunque gli alimenti elaborati e confezionati vanno consumati con moderazione limitando al massimo quelli ricchi di sodio e grassi saturi. I vegetariani non devono seguire particolari regole per avere una alimentazione correttamente bilanciata, ma alcuni consigli più specifici possono essere dati. Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando l’assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l’assunzione di grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe aumentata l’assunzione di cibi vegetali, i cui benefici per la salute sono assodati. In secondo luogo è opportuno abbondare con i legumi che forniscono proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C (come la frutta) per massimizzare l’assimilazione del ferro.
Per i vegan, è opportuno seguire qualche regola in più. Come per i vegetariani, è importante mangiare molti legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). E' consigliabile includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci, secondo alcuni studi, sarebbero in grado di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari. E' anche opportuno ridurre l’assunzione di zucchero e dolciumi. E' infine essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12. Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze, se non trascurate o ignorate, sono facilmente curabili modificando la propria dieta o - al limite - con degli integratori, diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina moderna può ancora poco.
Per i vegetariani, l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l’assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico. Comunque, per aumentare l’assimilabilità del ferro è necessario consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico). E' inoltre preferibile evitare di mangiare nello stesso pasto i latticini il cui calcio limita l’assorbimento del ferro, caffè, tè, cioccolato e vino per via del tannino che contengono. Ovviamente sono tutte raccomandazioni da seguire con elasticità.
Per i vegan, le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi della famiglia omega-3.    Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente acquistare sale iodato al posto del sale normale. Anche le alghe, in particolare Laminaria digitata, la Laminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata, contengono notevoli quantità di questo minerale. ;;Per quanto riguarda lo zinco è sufficiente aumentare l’assunzione di cibi che contengono più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca).  Per il calcio è opportuno prestare attenzione ad includere nella propria dieta abbondanti quantità di legumi, broccoli, rape, cavolo oppure usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte di soia o riso). Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di calcio (che è molto variabile in funzione delle diverse acque) può essere utile per raggiungere la dose consigliata. Per la salute dello scheletro è inoltre fortemente consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina.     Le carenze di B12 sono l’unico reale rischio di un’alimentazione vegan praticata per lungo tempo (non meno di un anno, in genere molto di più) senza integrazione di vitamina B12. Oltre che per gli integratori si può optare anche per i prodotti fortificati (cereali, succhi di frutta, hamburger vegetali.; La vitamina D è generalmente assente nei prodotti vegetali non fortificati ed è presente in quantità relativamente modeste in alcuni alimenti animali. Latte e latticini contengono vitamina D in quanto essa è appositamente aggiunta ai mangimi delle vacche. Questa vitamina è anche sintetizzata dalla pelle in presenza di luce solare che, almeno durante i mesi estivi e alle nostre latitudini, è sufficiente per garantire una produzione adeguata di questa vitamina anche nei vegan. Durante i mesi invernali se l'esposizione al sole è molto limitata può essere consigliabile un uso moderato di prodotti fortificati o supplementi (un eccesso di assunzione di vitamina D è fortemente tossico).;; Infine gli Omega-3. Sebbene alcuni studi dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno che sia vegetariani che, soprattutto, i vegan introducano nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino di cui sono sufficienti un paio di cucchiaini al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull’insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3.

GUSTOSE ALTERNATIVE ALLA CARNE: SEITAN E MUSCOLO DI GRANO


Le diete vegane e vegetariane ben equilibrate forniscono al nostro organismo tutti gli elementi di cui giornalmente necessita. È per questo che non è necessario includere dei sostituti alla carne ma i due alimenti di cui stiamo per parlare possono essere utilizzati per preparare dei gustosi piatti e sostituire il ragù, la carbonara, l’arrosto o semplicemente essere gustati in un panino al posto del salame o del prosciutto. Vanno comunque consumati con moderazione.

Il seitan
È molto usato nella cucina vegetariana in alternativa alla carne per realizzare piatti nutrienti e gustosi. Un ingrediente versatile dall’elevato contenuto proteico ottenuto dalla lavorazione della farina di grano, che si integra bene nell’alimentazione soprattutto vegetariana, totalmente privo di colesterolo e di grassi e adatto a tutte le diete. Spesso sentiamo parlare di seitan e di glutine, e forse è meglio spendere qualche parola in più per fare chiarezza. 
Come altre farine di cereali anche la farina di grano tenero o frumento contiene due componenti fondamentali, l’amido e il glutine, che è la parte proteica del grano. Il procedimento di separazione dell’amido dal glutine impastando la farina con acqua e lavando poi l’impasto in acqua corrente permette di estrarre il glutine dalla farina, ottenendo una specie di gomma giallina ed elastica quasi inutilizzabile allo stadio iniziale. Con la successiva bollitura in acqua insieme alla salsa di soia (tamari o shoyu), il sale marino, le alghe e altri aromi, si ottiene il seitan vero e proprio, pronto per essere cucinato in molti modi.

Il seitan come valido sostituto proteico della carne si è diffuso molto rapidamente. E con l’aumento accelerato della popolazione vegetariana mondiale lo sarà ancora di più in futuro, rappresentando una valida fonte di proteine al 100% vegetali che ci permette di nutrirci con gusto senza uccidere gli animali. 
Come la carne anche il seitan assorbe bene i sapori dei vari ingredienti con cui viene preparato, e le sue particolari caratteristiche di aspetto, consistenza e sapore lo rendono facilmente utilizzabile in piatti in cui di solito viene usata la carne. 
Anche se con il seitan non si tratta d’introdurre una finta carne in cucina, ma un nuovo alimento proteico.


Il seitan fai da te
Ormai il seitan si trova già pronto e confezionato sottovuoto anche nei supermercati, oltre che nelle erboristerie e nei negozi d’alimentazione naturale. Ma può essere preparato anche in casa con un semplice procedimento manuale partendo dall’ingrediente di base, la farina di grano. Procedimento abbastanza lungo, che oltre a un notevole risparmio economico offre però la soddisfazione del fai da te. La preparazione del Seitan fatto in casa è semplice, richiede solo tempo e pazienza, e consiste in 3 fasi, la preparazione dell’impasto, il suo lavaggio e la successiva bollitura. 
Ecco la ricetta base per il seitan fatto a mano. Si comincia mettendo sul fuoco una pentola abbastanza grande piena per ¾ di acqua, insieme a odori a piacere (sedano, carota, prezzemolo, basilico, qualche pomodorino..), 2 cucchiai rasi di sale marino, 10 cucchiai di tamari o shoyu (salsa di soia), e 3 o 4 grossi pezzi di alga kombu, portando tutto a ebollizione. Mettete poi 1 kg di farina bianca (meglio biologica) in una ciotola, aggiungete qualche pizzico di sale, e impastate con acqua lavorandola bene come per fare il pane, ma senza lievito. Lasciate riposare un po’ l’impasto coperto da un panno. In un colino fine lavate poi l’impasto in acqua corrente, avendo l’accortezza di mettere il colino dentro un una ciotola per far sì che i pezzetti dell’impasto che si sfaldano durante il lavaggio non si disperdano. Il lavaggio in acqua permette la separazione del glutine dall’amido che andrà via con l’acqua, e quando l’acqua non sarà più bianca ma trasparente il glutine si compatterà da solo. 
A questo punto il glutine è pronto, una sostanza gommosa che metterete nella pentola dove l’acqua sta bollendo con gli aromi, il tamari ecc, lasciando poi bollire il tutto per 30-40 minuti o anche un’ora a fuoco abbastanza vivo, girando ogni tanto con un mestolo per non far attaccare sul fondo.  Quello che alla fine tirerete fuori dalla pentola avrà l’aspetto d’un polpettone marroncino chiaro, un po’ spugnoso e di forma più o meno regolare, e sarà seitan a tutti gli effetti, pronto per essere affettato, tritato, tagliato a cubetti ecc., per preparare tante gustose ricette.
La lunga fase di lavaggio può essere saltata utilizzando direttamente per l’impasto la farina di glutine che si trova in commercio, che andrà mescolata con una percentuale minima di farina bianca.


Il muscolo di grano
E’ considerato l'alternativa italiana al seitan, per le notevoli caratteristiche in comune con questo alimento. Tuttavia, a differenza del seitan, il muscolo di grano è molto meno conosciuto. Il muscolo di grano è stato ideato da Enzo Marascio intorno al 1992 e la sua origine geografica è ben precisa e circoscritta: la Calabria. Si tratta di un preparato a base di farina di frumento della qualità Cappelli (qualità selezionata a Foggia nel 1915), farina di legumi o soia, olio extravergine di oliva e spezie. L'unico sale aggiunto è il cloruro di sodio (il comune sale da cucina). Questo impasto originale forma il muscolo, ove il termine denota l'intenzione del suo ideatore di presentarsi come un'alternativa alla classica fettina di manzo. Il prodotto è stato ulteriormente perfezionato per dare origine all'arrosto, allo spezzatino e anche agli affettati. Infatti il prosciutto derivato dal muscolo di grano si può affettare come il classico prosciutto di maiale. Anche il colore è più rossastro, grazie all'aggiunta del pomodoro. L'ideatore di questo alimento esclude l'utilizzo di coloranti di alcun tipo. 
Le caratteristiche nutrizionali sono il punto di contatto con il seitan. Infatti il muscolo di grano è un alimento dalle spiccate proprietà proteiche: le proteine derivano dal glutine del grano, dai legumi e dalla soia. Inoltre la componente proteica è di origine vegetale, quindi priva di colesterolo. La fonte lipidica è prevalentemente quella dell'olio extravergine di oliva, quindi di ottima qualità. L'assenza di nitriti e nitrati (la conservazione è fatta solo dal cloruro di sodio) e di coloranti ne accrescono i pregi . L 'apporto calorico, intorno alle 140-150 kcal ogni 100 g, quindi equivalente a una fettina molto magra o alla carne di cavallo. 
Il muscolo di grano è utilizzabile come fonte proteica ad apporto nullo di colesterolo, quindi come alternativa a legumi, alle bistecche di soia, al seitan e al tofu. Il muscolo di grano, per la presenza di glutine, non è adatto ai celiaci. 
Il muscolo di grano e i suoi derivati sono, per l'origine degli ingredienti, necessariamente di provenienza limitata e circoscritta alla Calabria, quindi la reperibilità può risultare un problema. Nonostante l'ideatore abbia cominciato a commercializzare il prodotto già dal 2002, la sua presenza su Internet è l'unico tentativo di far conoscere su scala nazionale questo prodotto, ben difficilmente disponibile sui banchi del negozio o del supermercato su gran parte del territorio nazionale.